秋の味覚『いちじく』の魅力
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長ーい夏が終わり、やっと秋かと思ったら、冬の気配を感じる季節になりました。
秋といえば、スポーツの秋、読書の秋、味覚の秋と
秋が大好きでウキウキしてしまいます♪
秋の味覚といえば、柿に葡萄、お芋にいちじく。
秋を代表する味覚の中でも
プチプチとした食感とやさしい甘さが魅力の”いちじく”に注目‼︎
いちじくには栄養がたっぷり！
栄養価、健康効果、見分け方
さらには家庭で作れる人気のレシピまで、たっぷりと紹介します。
いちじくは果物と言われているけど、実は”花”であることはご存知ですか？
漢字で書くと『無花果』と花が咲かないことがわかります。
割ると出てくる粒の一つ一つが花で、枝から直接コブのように”いちじく”ができます。
またクワ科に属しているため、桑の葉とそっくりの葉っぱでグングン育ちます！
栽培するには少しコツがいるようです。
いちじくの栄養価と健康効果
いちじくには、たくさんのビタミンやミネラルが含まれています。
特に食物繊維が豊富で、便秘の解消や腸内環境を整える働きがあるのが嬉しいポイント。
鉄分も多く含まれているから、疲労回復やむくみの解消にも⭕️
また、いちじくには「フィシン」という消化酵素が含まれていて
消化を助けてくれる効果も◎
いちじくの栄養価
| 水溶性食物繊維ペクチン | ・ペクチンは水に溶けるタイプの食物繊維。 ・果物に含まれることが多い、特にリンゴや柑橘類に多く含まれる ・腸の動きを助け糖分や脂肪の吸収をゆっくりにする ・血糖値やコレステロールを安定させるのにも◎ |
| カリウム | ・カリウムは体内の水分バランスを整えるのに必要なミネラル ・塩分とバランスをとることで、血圧の安定やむくみを防ぐ ・バナナや芋類、アボカドなどにも多く含まれる |
| カルシウム | ・カルシウムは骨や歯を作る大事な栄養素 ・筋肉の動作や神経の働きにも必要 ・牛乳やヨーグルト、小魚などから摂取が可能 |
| マグネシウム | ・マグネシウムは体の中で色々な反応を助けるミネラル ・体をリラックスさせたり、エネルギーを作る補助してくれます ・ナッツ類や豆類、海藻などに大きく含まれる |
| 鉄 | ・鉄は血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を作るのに必要 ・鉄が不足すると体内に酸素不足になり貧血や疲労しやすくなる ・豚や鶏のレバーや煮干しに多く含まれる |
| 葉酸 | ・葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミン ・細胞が増えるときや成長するときに必要なビタミンで、特に妊娠中の女性は赤ちゃんの成長を助ける働きがある ・緑の野菜やレバー、卵などにも含まれる |
いちじくは、栄養素の多さから「不老長寿の果物」とも呼ばれています。
体に必要なミネラルや鉄、葉酸など
女性に嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。
いちじくの健康効果
- 血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの吸収をおだやかにしたりするため、糖尿病の管理にも有効
- インスリン感受性の改善に貢献する
- 便通を改善する
- 消化や吸収を促進し、便秘の予防や解消に効果的
- 月経前症候群（PMS）や生理痛の軽減、更年期障害を和らげる
- 食物繊維は満腹感を与えるため、過食を防ぎ、体重管理にも役立つ
- ポリフェノールには抗酸化作用◎ 体内に溜まった活性酸素を取り除く働きもあるので、シミやシワを予防する効果がある
いちじくは、皮ごと食べることができます。
皮には細かい毛がありますが、塩で表面をこすって洗うと◎
特に皮が赤くてお尻部分が割れている完熟いちじくは、皮もやわらかく生のまま食べるのに適しています！
いちじくの食べ過ぎは体調に影響を及ぼすこともあるため、適度な量を食べるように心掛けましょう。
生のいちじくも乾燥いちじくも、一般的には1〜3個が目安です。
完熟いちじくの見分け方
いちじくを買うとき美味しいものを選びたい！
見た目でわかるポイントを紹介♪
- 果実全体が締まっていてツヤがある
- 左右対称でふっくらしている
- 果実が大きく、先端が少し割れている
- 皮に張りがあり、ズッシリと重い
- 皮全体が紫褐色に濃く色づいている
- 香りが良い
- 傷やカビがない
”いちじく”は熟してくると果皮が赤褐色に色づいていきます。
緑色の部分が多いものは未熟な可能性が高く、甘味が薄かったり、硬い可能性があるため避けた方が良いです。
また、柔らかすぎるものは熟しすぎている可能性や内部のカビもあるので要注意△
熟しすぎてしまったもの(痛みやカビ部分以外)や未完熟な”いちじく”は、加工して食べることが可能◎
また、品種により熟し方が違うので、全体が緑っぽいからと言っても未完熟とは限りません。
”いちじく”は常温保存に向かず、日持ちもしないため注意が必要！
冷蔵庫で保存する場合は、1個ずつラップに包みバットなどの広めの容器に重ならないように並べます。
冷蔵庫での保存期間の目安は2～3日ほど
冷蔵庫保管中にカビてしまうこともあり
泣く泣く捨ててしまったことも。。。
生でももちろん美味しい”いちじく”
繊細果物なため痛んでしまうこともしばしば。。。
そんな時こそ加工して保存性を高めることがおすすめ！
美味しさUPするだけでなく、栄養価もUPします。
シンプルな加工方法で旬の味覚を長く楽しむことができるジャムやドライフルーツは
実は簡単に作ることができます！
お次は”いちじく”を使用した人気のレシピをご紹介！
いちじくを使った人気レシピ
ここでは、簡単でおいしいいちじくレシピをいくつかご紹介。
”いちじく”は皮が薄く、保存期間も短く鮮度が落ちやすいのが難点。
そこで保存性を高めるための加工で長時間楽しめます！
意外と簡単‼︎時間があるときや手に入った時は試してみてね♪
自家製”いちじく”ジャム
パンやヨーグルトのトッピングとしても人気なジャム！
季節の果物、砂糖とシンプルな材料でできるのも特徴の一つ。
保存性は下がりますが、砂糖少なめにして程よい甘さにできるのも手作りの楽しみ♪
レシピ
＜道具＞
・深めの鍋
・木べら(混ぜられるもので可)
・保存ビン
・食品用アルコール(あれば)
＜材料＞
・いちじく(今回は加工用を使用)・・・10個くらい
・きび砂糖(いちじくの重量の半量)
・クエン酸(レモン汁)
- いちじくを洗って、キッチンペーパーなどで水分を拭く
- 皮を剥き、適当に切り鍋へ
- ２の鍋に砂糖を入れ”いちじく”に馴染ませて10分放置
- 砂糖が馴染み水分が出たら弱火で煮始める
- 焦げつかないように適度にかき混ぜ、好みのとろみになるまで煮詰める
- クエン酸(レモン汁)を入れ味を整える
- 粗熱が冷めたら消毒した保存便に入れ完成！
ポイントは、焦げつかないようにかき混ぜること！
ジャムはスーパーでも購入できますが、手間暇かけて手作りすると美味しさは倍増♪
トロット甘く、ピンク色が可愛い”いちじくジャム”は
15時のおやつやアイスのトッピングにもぴったりなアイテム♪
”いちじく”をジャムにすると水溶性食物繊維が溶け出し、腸への働きがけが良くなることも◎
その他の栄養価は変わりませんが
生で食べるよりも総量が増え、砂糖によりエネルギー量が高まるため
食べる量には注意が必要‼︎
ぜひ作ってみてくださいね！
ドライいちじくの作り方
ドライいちじくは、保存性が高く、栄養がギュっと決められるのが魅力
購入することも多いのですが
手に入る今の時期だけはドライフルーツとして加工も◎
オーブンや乾燥機があれば、おうちでも簡単にできるので
一度は試してみてほしい1品！
レシピ
＜道具＞
・オーブンレンジ
・クッキングシート
・保存容器
＜材料＞
・いちじく(お好みの量)
- ”いちじく”を洗ってキッチンペーパで水分を拭きとる
- くし切り(又はスライス)した”いちじく”をキッチンペーパーに重ならないように並べる
※今回は皮付きのまま使用 - 低温のオーブンでゆっくりと乾燥させます（80〜100℃で1時間）
- ひっくり返してさらに乾燥
- 完全に乾燥したら冷まして密閉容器で保存
ポイントはジャムと同様、焦げつかないようにすること！
ドライいちじくは完食やおやつにも◎お菓子作りの材料にもぴったり‼︎
保存もきくので、一度作っておくと便利♪
ドライいちじくは乾燥させることで栄養価が凝縮し、生の状態よりも栄養価がUP‼︎
・総カロリーやカリウムは約5倍
・食物繊維は約7倍
切って並べて、あとはオーブンにお任せでOK
素材も作り方も超シンプルでめちゃめちゃ簡単！
難しそう。。。
と、思っていたのに拍子抜けしてしまいそうなほど簡単でビックリ！
色々な旬の果物で試してみよう♪
まとめ
夏から秋にかけてが旬となる”いちじく”
優しい甘さにプチッとした粒々が特徴的な果物
ジャムやドライフルーツに加工し
美味しい秋の味覚をお友達にお裾分けするのもいいですね♪
陽が落ちるのも早くなり寒くなる時期は
家にこもって手作りを楽しむにはぴったりの季節。
手作りって意外と簡単で楽しいですよ。
保存便について
保存ビンは『KEYKA』のものを使用
広口のものを探し、たどり着いたのが『KEYKA』でした。
蓋もパッキン付きで使いやすく、並べた時に統一感があるのも気に入っています。
サイズ展開や形も豊富なので好みのものが見つかるかも‼︎
ぜひ使ってみてね♪
